Protein Bar Tarifi (Yulaflı ve Yaban Mersinli)

Merhabalar, yaz aylarına 1-2 ay kala açlık krizlerinizle başa çıkmanız için sağlıklı bir tarif paylaşacağım bugün sizlerle. Ara öğünlerde sürekli, çikolata, meyve, diyet kraker vb. yiyeceklerden sıkıldıysanız evde 10-15 dk. 'da bu tarifimizi hazırlayabilirsiniz. Ayrıca yulaf içeriği nedeniyle eminim tüm sporcularda bu protein barını tüketmekten büyük keyif duyacaklardır.

Tarif: 1 Kişinin 7 gün tüketebileceği kadar.

Malzemeler:

- 2 su bardağı yulaf (ezme formunda yaprak yaprak)

- 1 su bardağı ceviz

- 1 su bardağı badem (tuzsuz kavrulmuş)

- 1 su bardağı kuru yaban mersini

- 1 adet muz

- 1 çay bardağı yarım yağlı süt

- 1 yemek kaşığı tahin

- 2 yemek kaşığı keçiboynuzu tozu

- 2 yemek kaşığı keten tohumu

- 2 tatlı kaşığı tarçın

- 2 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi

Ben biraz tat katmak için keçiboynuzu pekmezi kullanıyorum siz yerine hakiki süzme bal da kullanabilirsiniz. Veya şekeri düşük olsun isterseniz hiç katmayabilirsiniz de.

Yapılışı:

• Öncelikle yulafı mikserde 5-6 saniye inceltelim. Aşırı ince olmaması barımızın bütünlüğü ve elle tutulabilmesi için gereklidir. Bu yüzden kısa tutuyoruz yulaf inceltme işimizi. Sonra yulafı genişte bir kaba alalım. 
• Sonra ceviz ve bademimizi de mikserden geçirelim yine 5-6 saniye yeterlidir. Kaptaki yulafın üzerine ceviz ve bademi de boşaltalım.
• Sıra geldi yaban mersinlerini mikserden geçirmeye. 10 saniye yeterli olacaktır. 
• Yaban mersinini de kaba ekledikten sonra üzerine diğer malzemelerin (pekmez yada bal hariç) tümünü ekliyoruz. 

• Bir eldiven veya buzdolabı poşetini elimize takarak tüm malzemeleri iyice homojen bir karışım elde edene kadar yoğuruyoruz. Aşağıdaki gibi bir görünüm kazanacaktır.
• Bu haliyle fırın tepsisine pişirme kâğıdı yerleştirerek üzerine malzemeleri boşaltıyoruz.

• Daha sonra bir yemek kaşığı yardımıyla malzemeleri pişirme kâğıdı üzerinde tepsiye iyice düzgün bir kat oluşturana kadar yayıyoruz.

   

• Düzgün bir kat oluşturunca. Kare kare barımızı tüketebilmek için fırına yerleştirmeden bir bıçak yardımıyla şeritler halinde enine ve boyuna kesiyoruz. Çok bastırmaya özen gösterin çünkü fırın kağıdı kolayca kesilebiliyor. 

• 150 derecede 30 dk. piştikten sonra üzerine 2 yemek kaşığı pekmez veya bal gezdirerek bir 10 dk. daha pişirebilirsiniz. 

• Pişme işlemi tamamlandıktan sonra kareleri birbirinden ayırarak kapaklı bir borcama havlu peçete üzerine sererek muhafaza edebilirsiniz. 

Potansiyel Faydaları: 

• İçeriğinde tarçın kan şekerinizin hızlı yükselmesini engelleyecektir.
• Süt kalsiyum almanıza yardımcı olacaktır.
• Yulaf, diyet, lif ve protein oranı ile sizi tok tutacaktır. 
• Keçiboynuzu tozu hem tatlılık katacak hem de kötü kolesterolü düşürmeniz yardımcı olacaktır.
• Yine keçiboynuzu gibi yaban mersini de kötü kolesterolü düşürme ve kan şekerini düzenleme özelliği ile size sağlık kazandıracaktır.
• Ceviz ve badem, omega 3 yararlı yağlar, protein içeriği ve E vitamini yönüyle size özlediğiniz zayıflığa kavuşmanızda çok yardımcı olacaktır.

Ara öğünlerinizde en fazla 3-4 kare, günde 7-8 kare protein barı süt eşliğinde tüketmenizi tavsiye ederim. Güzel eşimin tecrübeleri ile sabit, bir kâseye süt boşaltıp üzerine bu karelerden 3-4 tane parçalayarak eklediğinizde mısır gevreği gibi kaşıkla da çok lezzetli olabilmektedir. 

Afiyet olsun, iyi ve doğal gıdalar tüketin ve sağlıklı güzel günler sizlerle olsun. :)

Hindi Fileto Izgara ve Buharda Pişmiş Karnabahar - Brokoli

Merhaba bugün sizlerle migros'tan aldığım 600 gr hindi fileto ile hazırladığım ızgara beyaz et yemeğini paylaşacağım. Bu yemeği, sağlıklı beslenmek adına tarif bulmakta zorlananlar, tavuk göğsüne alternatif bir tarif olarak kabul edebilirler.

Tarif 3 kişiliktir.

Malzemeler:

- 500-600 gr hindi fileto (6 adet)

- 1 Küçük karnabahar 

- 1 Küçük brokoli

- 1 Adet yeşil soğan

- 6-8 Adet salkım domates

- 3 Adet kırmızı acı biber 

- 1 Çay kaşığı köri

- 1 Çay kaşığı karabiber

- 3 Çay kaşığı kekik

- 2 Çay kaşığı pul biber

- 2 Tutam tuz

- 2 Tatlı kaşığı yoğurt

- 2 Yemek kaşığı zeytin yağı (Fındık yağı da kullanılabilir)

Yapılışı:

Marinasyon için önce geniş bir kap bulalım. Bu kabın içine zeytinyağı, baharatları (köri, karabiber, pul biber, tuz) ve yoğurdu ekleyerek bir güzel karıştıralım. 

  

            

Sosumuz bu haliyle hindileri bulamak için hazır durumdadır. Hindi filetolarımızı sosumuza bulayarak yassı bir borcamda 2 saat buz dolabında marinasyon için bekletiyoruz.

 

Etimiz buz dolabında beklerken biz de sebzelerimizi buharda pişirmek üzere su ısıtıcısında yarım litre su ısıtarak genişçe bir tencereye bu suyu ekliyoruz. Yıkanmış iri parçalara ayrılmış karnabahar ve brokoliyi tel süzgeç veya buharda pişirme teli üzerine alarak suyun üzerinde buharla 45 dk kadar pişiriyoruz. 

 

Sunumda şık durması adına ben salkım domatesi ve kırmızı biberi ızgarada pişirerek servis ettim. Sizde közde, şişte veya ızgarada domates ve biberlerinizi pişirebilirsiniz.

Etlerimiz hazır olduğunda ızgaramızı  10 dk kadar en sıcak ayarına getirip kızdırıyoruz. Döküm plakalar ısıya doyduktan sonra iyice sosunu içine çekmiş hindilerimizi ızgara üzerine yerleştiriyoruz. 

Yaklaşık 20 dk boyunca bir tarafı iyice kızaran etlerin diğer taraflarını çeviriyoruz. 20 dk'da bu şekilde piştikten sonra ızgaradan alabiliriz. Etleri sık sık çevirmeyerek içerlerinin tamamen kurumasının önüne geçiyoruz.

Etlerimizi sıcak servis etmek adına yeşil soğan, pişmiş domates ve biberi, etler hazır olmadan tabağa yerleştirirseniz sunum sırasında daha rahat edebilirsiniz.

  

 :) Afiyet olsun.

Proteinli Diyet Salata Tarifi

Eşimle birlikte bazı zamanlar kahvaltı bazı zamanlar da akşam yemeği niyetine tükettiğimiz güzel salatalarımızdan birini sizlerle paylaşmak istiyorum.

Bugünkü salatamız karnabaharlı, peynirli, yumurtalı salata. Yüksek vitamin, protein ve lif içermesi açısından gönül rahatlığıyla öğün yerine bu lezzetli salatayı tüketebilirsiniz.

Tarif: 2 Kişiliktir.

Ana Malzemeler: 

- 3 Organik yumurta

- 2 Dilim beyaz peynir

- Bir küçük pancar (büyük varsa bir dilimini kullanın benim yaptığım gibi)

- 5-6 Adet küçük salkım domates

- 5-6 Adet iceberg marul yaprağı

- Küçük bir ağaç karnabahar

- Ufak bir parça kara lahana

- 1 Büyük kırmızı biber

Katkı Malzemeleri:

- 1 Tatlı kaşığı balzamik

- 1 Tatlı kaşığı nar ekşisi

- 2 Yemek kaşığı sızma zeytin yağı

Yapılışı:

- Yumurtalarımızı küçük ocakta 10 dk haşlıyoruz. Ocağın altını açmanızdan itibaren fırın saatini ayarlarsanız 10 dk sonunda kayısı kıvamında yumurtalarınız pişecektir. Ben satın alırken eşimin ve kendi sağlığım için organik ürünleri tercih etmek konusunda özen gösteriyorum. (Tarifte "Kor Flora Organik Yumurta" kullandım. Size de tavsiye ederim)

Yumurtalar haşlanırken diğer malzemeleri yıkayarak kesme tahtanıza alabilirsiniz. Karnabaharları ince ince kıyarsanız benim yaptığım gibi salatayı yerken çok rahatsız etmeyecektir. Büyük taneler homojen yapıyı bozacağından yerken rahatsız edebilir. Pancarı da rendenin geniş tarafı ile rendeleyebilirsiniz. Aynı şekilde pancar dışındaki diğer malzemeleri de küçük küçük kıydıktan sonra hepsini bir kapta karıştırabilirsiniz.

   

Doğrama işi tamamlandıktan sonra üzerine sızma zeytin yağı, balzamik, nar ekşisi ve beyaz peyniri ekleyerek bir eldiven yardımıyla karıştırabilirsiniz. Bu şekilde her şey lezzetini salata suyuna bırakacaktır. Haşlanan yumurtalarınızı da dilimleyerek salatanızı süsleyebilirsiniz. Peynirin erimesi ile salatanız da mayonez varmış gibi lezzetli bir form yakalayacaksınız. Umarım beğenirsiniz.

:) Afiyet olsun.